Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πολύ συνηθισμένη στους ενήλικες λόγω της έντονης καθημερινότητας και του στρες που αυτή προκαλεί, ενώ άλλες φορές τα αίτια είναι παθολογικά.
Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, το στρες , οι λίγες ώρες ύπνου αλλά και οι κακές διατροφικές συνήθειες που προκύπτουν από την έλλειψη χρόνου και την προσπάθεια να τα προλάβετε όλα, είναι μερικοί από τους παράγοντες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, οδηγώντας σε υπέρταση.
10 τρόποι να μειώσετε την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακο
- Ελαττώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη
- Αυξήστε την πρόσληψη μετάλλων
- Καταναλώστε γαλακτοκομικά (εφόσον δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη)
- Καταναλώστε ψάρια πλούσια σε ω-3
- Πιείτε τσάι
- Φάτε παντζάρια
- Απολαύστε τον ήλιο
- Μειώστε το άγχος σας
- Βάλτε σε προτεραιότητα τον ύπνο σας
- Κάντε άσκηση
1. Ελαττώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη
Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η αντίσταση στην ινσουλίνη συνεισφέρουν αρνητικά στην αρτηριακή πίεση. Δοκιμάστε τους υδατάνθρακες που προέρχονται από φυσικές πηγές όπως η πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα φρούτα. Προσαρμόστε τον υδατάνθρακα στην διατροφή σας ανάλογα με την άσκηση σας, ώστε να αποφύγετε τα αντίθετα αποτελέσματα.
2. Αυξήστε την πρόσληψη μετάλλων
Το κάλλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο βοηθούν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Προσπαθήστε λοιπόν να εντάξετε στην διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε κάλλιο όπως για παράδειγμα πατάτες, μπανάνες και ντομάτες.
Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο καθώς επίσης και τα ψάρια και οι ξηροί καρποί. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τη μαύρη σοκολάτα αλλά και την μπανάνα.
3. Καταναλώστε γαλακτοκομικά (εφόσον δεν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη)
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ2 η οποία βοηθάει σημαντικά στην πρόληψη και καταπολέμηση καρδιακών παθήσεων. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ2 είναι το βούτυρο, τα σκληρά τυριά και το συκώτι από κοτόπουλο.
4. Καταναλώστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, μειώνουν τις πιθανότητες της υπέρτασης αλλά και άλλων καρδιακών παθήσεων. Κάποια λιπαρά ψάρια είναι ο σολωμός, οι σαρδέλες και ο γαύρος.
5. Πιείτε τσάι
Κάποια είδη τσαγιού μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, όπως για παράδειγμα το πράσινο τσάι. Με δύο ή τρεις κούπες πράσινου τσαγιού την ημέρα θα δείτε σημαντική διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση.
6. Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, οδηγώντας σε διαστολή τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
7. Απολαύστε τον ήλιο
Ο ήλιος βοηθάει στην παραγωγή νιτρικών αλάτων και κατά συνέπεια στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Προσπαθήστε να περάσετε 20-30 λεπτά μέσα στην ημέρα σας απολαμβάνοντας τον ήλιο.
8. Μειώστε το άγχος σας
Είναι γνωστό ότι το χρόνιο άγχος αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Προσπαθήστε με διάφορες τεχνικές όπως ο διαλογισμός να μειώσετε το άγχος σας.
9. Βάλτε σε προτεραιότητα τον ύπνο σας
Οι λίγες ώρες ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου συμβάλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης η υπνική άπνοια μπορεί να είναι παράγοντας της υπέρτασης . Είναι σημαντικό να κοιμάστε εφτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ .
10. Άσκηση
Οι περισσότερες μορφές άσκησης συμβάλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο αλλά και η άσκηση που περιλαμβάνει βάρη είναι πολύ οφέλιμες για τον οργανισμό.
